Hand- en vingeroefeningen
Tijdens het minisymposium in Hasselt op 22 oktober gaf de heer Valentin Schroyen een boeiende praktijksessie over bewegingstherapie bij reumatoïde artritis.
Bekijk hier de presentatie.
Aansluitend kan je gelijkaardige oefeningen thuis proberen aan de hand van bijgaande oefenreeks voor handen en vingers.
Hand- en vingeroefeningen kunnen je handen en vingers versterken, het bereik van de beweging vergroten en helpen om de pijn te verminderen.
Stretch enkel totdat je weerstand voelt. Let op, het mag vooral geen pijn doen!
Maak een vuist
- Bal je hand tot een losse vuist en laat je duim aan de buitenkant van je vingers.
- Hou je vuist gedurende 30 tot 60 seconden toe en spreid daarna je vingers breed open.
- Herhaal dit met beide handen ten minste vier keer.
Vinger stretch
Probeer deze stretchoefening om de pijn in je vingers te verlichten en het bewegingsbereik van je handen te verbeteren:
- Plaats jouw handpalm naar beneden op een tafel of een ander plat oppervlak.
- Strek voorzichtig jouw vingers zo plat mogelijk als je kan tegen de oppervlakte zonder je gewrichten te forceren.
- Hou je vingers gestrekt gedurende 30 tot 60 seconden en laat dan los.
- Herhaal ten minste vier keer met elke hand.
Klauw stretch
Deze stretchoefening helpt om je vingers beter te laten bewegen.
- Hou je hand recht voor je met de palm naar je toe.
- Buig je vingertoppen totdat ze de basis van elke vinger raken. Je hand moet er een beetje uitzien als een klauw.
- Hou deze klauw gedurende 30 tot 60 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal ten minste vier keer aan elke hand.
Gripversterkend
Deze oefening kan je helpen om deurknoppen gemakkelijker te openen en dingen vast te houden, zonder ze te laten vallen.
- Hou een zachte bal in je handpalm en knijp hem zo hard als je kan.
- Hou enkele seconden vast en laat daarna weer los.
- Herhaal een 10 tot 15 keer per hand.
- Doe deze oefening 2 tot 3 keer per week, maar laat 48 uur tussen twee beurten.
- Doe deze oefening niet, als je duimgewricht beschadigd is.
Knijpversterkend
Deze oefening helpt om de spieren van je vingers en duim te versterken. Het kan jou helpen om bijvoorbeeld sleutels gemakkelijker om te draaien, of voedselpakketten gemakkelijker te openen, of de benzinepomp gemakkelijker te gebruiken.
- Knijp een zachte bal of stopverf tussen je vingertoppen en je duim en hou dit 30 tot 60 seconden vol.
- Herhaal 10 tot 15 keer voor beide handen.
- Doe deze oefening 2 tot 3 keer per week, maar laat 48 uur tussen twee beurten.
- Doe deze oefening niet, als je duimgewricht beschadigd is.
Vingers optillen
Doe deze oefening om het bereik en de flexibiliteit van jouw vingers te verbeteren.
- Plaats je hand plat, palm naar beneden, op een tafel of ander oppervlak.
- Til zachtjes één vinger op van de tafel en laat hem dan stilletjes terug op tafel neerkomen.
- Je kan ook al je vingers en duim in een keer optillen en daarna weer zachtjes op tafel neerleggen.
- Herhaal 8 tot 12 keer met elke hand.
Duimen versterken
Het versterken van de spieren van je duim kan je helpen bij het grijpen en tillen van zwaardere dingen, zoals blikjes en flessen.
- Leg je hand plat op een tafel. Wikkel een elastiekje rond je hand aan de basis van je gewrichten.
- Spreid je duim van je vingers weg, zo ver je kan.
- Hou deze spreiding gedurende 30 tot 60 seconden aan en laat dan los.
- Herhaal 10 tot 15 maal per hand.
- Je kan deze oefening twee tot drie keer per week herhalen maar laat 48 uur tussen twee beurten.
Flexibiliteit van je duimen
Deze oefening helpt om je duimen beter te bewegen.
- Steek je hand voor je uit met de handpalm naar je toe.
- Spreid je duim van je andere vingers weg, zo ver je kan.
- Buig daarna je duim in je handpalm totdat je de basis van je pink raakt en hou dit 30 tot 60 seconden aan.
- Herhaal dit minstens vier keer met beide duimen.
Beweeglijkheid van je duimen
Deze oefening helpt om je duimen makkelijker te bewegen en dit is handig bijvoorbeeld om je tandenborstel, vork of lepel vast te nemen, of om je pen bij het schrijven beter vast te houden.
- Hou je hand voor je met gestrekte handpalm en rechte polsen.
- Raak zachtjes met je duim elke vinger van je hand aan, één voor één. Maak telkens de vorm van een "O."
- Hou elke beweging gedurende 30 tot 60 seconden aan.
- Herhaal ten minste vier keer per hand.
Duim stretch
Probeer deze twee stretchoefeningen voor je duimgewrichten:
- Hou je handpalm voor je uit.
- Buig het topje van je duim naar beneden, richting de onderkant van je wijsvinger.
- Hou 30 tot 60 seconden. Los en herhaal dit vier keer.
- Hou je handpalm voor je uit.
- Rek voorzichtig je duim over je palm heen en gebruik enkel je duimgewricht.
- Hou 30 tot 60 seconden aan. Los en herhaal dit vier keer.
Een oefentip
Als je handen en vingers pijnlijk en stijf aanvoelen, probeer ze dan eerst op te warmen, vooral je gaat oefenen. Dit kan de bewegingen en het stretchen vergemakkelen.
- Gebruik een verwarmingselement of week je handen in warm water gedurende ongeveer vijf tot 10 minuten.
- Of kies een diepere warmte: wrijf je handen in met wat olie en trek een paar rubberen handschoenen aan. Steek daarna je handen enkele minuten in een badje met warm water.
Speel met boetseerklei
Spelen met stopverf of klei is een geweldige manier om de reikwijdte en de beweging in je vingers te vergroten en tegelijkertijd je handen te versterken. En het zal niet eens als een oefening aanvoelen!
Volg het voorbeeld van de kinderen:
►maak een balletje van klei, rol het met je handpalmen open in lange slierten, of gebruik je vingertoppen om de stekels op de rug van een dinosaurus te knijpen.
Voor vragen over dit artikel kan je mailen naar info@raliga.be
|
Meer info op raliga.be over: |
Bron: Tekst (vrije vertaling) WebMD, 10 Ways to Exercise Hands and Fingers
