Omega 3 in de kijker
Het nieuwe jaar is nog maar net begonnen en wellicht ben jij ook van start gegaan met nieuwe voornemens en goede intenties. Misschien ben je toch niet zo zeker meer van al die goede plannen van je en kan je wat extra hulp gebruiken?
Lees ook
1) Hoe je gewrichten belasten?
2) Jouw huis, gezonde thuis?
3) Waarom bewegen?
4) Fitter met je voeding
6) Komaf met droge huid
7) Slaapproblemen
Waarom goede vetzuren?
Niet alle vetten zijn ongezond. Omega-3-vetzuren zijn een van de "goede" soorten vet. Ze kunnen het risico op hartaandoeningen, depressie, dementie en artritis helpen verlagen. Je lichaam kan ze niet aanmaken. Je moet ze eten of supplementen nemen.
3 soorten omega 3
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De soorten gevonden in vis, genaamd DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur), lijken de sterkste gezondheidsvoordelen te geven. Een andere vorm bekend als ALA (alfa-linoleenzuur) wordt gevonden in plantaardige oliën, lijnzaad, walnoten en donkere bladgroenten zoals spinazie. Het lichaam kan een kleine hoeveelheid ALA veranderen in EPA en DHA, maar niet zo goed.
Hoe werkt omega 3 tegen ziekte?
Omega-3-vetzuren helpen je hart op verschillende manieren. Ze werken ontstekingsremmend in de bloedvaten (en de rest van je lichaam). Bij hoge doses maken ze ook abnormale hartritmes minder waarschijnlijk en verlagen ze het niveau van bloedvetten (triglyceriden). Ten slotte kunnen ze de opeenhoping van plaque (korstachtige beschadiging van de binnenkant van de vaatwand) in de bloedvaten vertragen.
Bij hartziekte
1 gram per dag aan EPA plus DHA wordt aanbevolen voor mensen met een hartaandoening. Het eten van vette vis is het beste, maar je arts kan een capsule met visolie aanbevelen. Als je een hartaanval hebt gehad, kan een voorgeschreven dosis omega 3 je hart helpen beschermen. Sommige studies tonen minder hartaanvallen en minder hart- aandoeningen aan bij overlevenden van hartaanvallen die hun gebruik van omega 3 verhoogden.
Positief effect op hartritme
Omega 3 lijkt een stabiliserend effect op het hart te hebben. Het kan de hartslag verlagen en aritmieën helpen voorkomen (abnormale hartritmes). Veel voorkomende bronnen van omega 3 zijn vis, walnoten, broccoli en edamame (groene sojabonen die vaak worden gestoomd en als peul worden geserveerd).
Verminder triglyceriden
Omega 3 DHA en EPA kunnen jouw triglyceriden verlagen, een bloedvet dat aan hartaandoeningen wordt gekoppeld. Praat met je arts vooraleer je omega-3-supplementen inneemt, omdat sommige soorten jouw "slechte" cholesterol verergeren. Je kunt ook triglycerideniveaus verlagen door te sporten, minder alcohol te drinken en minder snoep en bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst, te gebruiken.
Bloeddrukverlagend
Omega-3-vetzuren kunnen de bloeddruk verlagen, een beetje. Maak er een gewoonte van om tijdens sommige maaltijden rood vlees met vis te vervangen. Vermijd zoute vis, zoals gerookte zalm. Als je een hoge bloeddruk hebt, is het beperken van zout waarschijnlijk een van de dingen die jouw arts jou heeft aanbevolen.
Tegen een beroerte?
Omega-3-voedsel en -supplementen vermin- deren de opbouw van plaque in de bloedvaten en helpen de bloeddoorstroming. Ze kunnen dus helpen een beroerte te voorkomen die door stolsels of een geblokkeerde slagader wordt veroorzaakt. Maar bij hoge doseringen kunnen omega-3-supplementen bloedgerelateerde oorzaken waarschijnlijker maken; neem zeker contact op met jouw arts.
Nuttig voor reumatoïde artritis
Studies tonen aan dat omega-3-vetzuren stijfheid kunnen verminderen bij mensen met reumatoïde artritis. Een dieet met veel omega-3-vetzuren kan ook de effectiviteit van ontstekingsremmende geneesmiddelen verhogen.
Tegen depressie, goed voor hersenen
Depressie is zeldzamer in landen waar mensen veel omega-3-vetzuren eten in hun typische eetgewoonten. Omega 3 is geen behandeling tegen depressie. Ben je depressief? Praat dan met jouw arts over wat jou kan helpen om je beter te voelen.
Kan helpen bij ADHD
Uit sommige studies blijkt dat omega-3-supplementen de symptomen van ADHD kunnen verlichten. Omega-3-vetzuren zijn belangrijk bij de ontwikkeling en functie van de hersenen. Omega-3-vetzuren kunnen een aantal extra voordelen bieden bij de traditionele behandeling, maar ze vervangen geenszins andere behandelingen.
Onderzoek naar dementie
Het is nog geen uitgemaakte zaak maar er zijn aanwijzingen dat omega 3 kan helpen beschermen tegen dementie en aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang. In één onderzoek hadden ouderen met een dieet met veel omega-3-vetzuren minder kans op de ziekte van Alzheimer. Meer onderzoek is nodig om de link te bevestigen.
Omega 3 en kinderen
Wees op je hoede voor de beloftes dat omega 3 de hersenen van je kinderen een boost zouden kunnen geven. Producenten zijn reeds formeel gevraagd om deze bewering te stoppen, tenzij men dit wetenschappelijk kan bewijzen. Het is wel raadzaam om kinderen vis te laten eten, mits rekenschap te geven voor de waarschuwing van hoog kwikgehalte, zoals bij haaien, zwaardvis, koningsmakreel, tegelvis.
Vangst van de dag
De beste bron van omega-3-vetzuren DHA en EPA is vis. Sommige soorten leveren een hogere dosis dan andere. Topkeuzes zijn zalm, makreel, haring, meerforel, sardines, ansjovis en tonijn.Ten minste twee porties vis per week vis worden aanbevolen. Een portie is ongeveer een 100 gram gekookte vis.
Tonijn op het menu
Tonijn kan een goede bron van omega 3 zijn. Albacore tonijn (ook wel de witte tonijn genoemd) heeft meer omega 3 dan zijn ingeblikte versie maar heeft dan ook een hogere concentratie van kwikverontreiniging. De hoeveelheid omega 3 in een verse tonijnsteak varieert, afhankelijk van de soort.
Vermijd gecontamineerde vis
Vanwege de belangrijke voedingsstoffen voor groei en ontwikkeling wordt visconsumptie aangemoedigd. Voor de meeste mensen vormt kwik in vis geen gezondheidsrisico. Wel zijn volgende richtlijnen belangrijk voor jonge kinderen en voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven:
► Eet 200 - 300 gram per week, 2-3 keer per week. Geef kinderen de aangepaste kinderporties. Beperk albacore tonijn tot 160 gram per week.
► Kies een vissoort met een lager kwikgehalte, zoals zalm, garnalen, koolvis, tonijn (licht ingeblikt), tilapia, meerval en kabeljauw.
► Vermijd haai, zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis en beperk de witte tonijn tot niet meer dan 160 gram per week.
►Als je lokaal gevangen vis eet, controleer dan visadviezen of beperk vis tot 160 gram voor vrouwen en 30-80 gram voor kinderen en eet geen vis voor de rest van de week.
Omega-3-supplementen
Als je niet van vis houdt, kun je omega 3 krijgen uit supplementen. Eén gram per dag wordt aanbevolen voor mensen met een hartaandoening, maar raadpleeg jouw arts voordat je begint. Hoge doses kunnen interfereren met sommige geneesmiddelen, of het risico op bloedingen vergroten. Je kan een visachtige smaak en visboertjes opmerken bij enkele supplementen. Lees het etiket om de hoeveelheden EPA, DHA of ALA te kennen.
Vegetarische bronnen
Als je geen vis of visolie eet, kan je een dosis DHA krijgen van algensupplementen. Algen die commercieel worden gekweekt, worden over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel wilde blauwgroene algen toxines kunnen bevatten. Vegetariërs kunnen ook de ALA-versie van omega 3 krijgen van voedingsmiddelen, zoals koolzaadolie, lijnzaad, walnoten, broccoli en spinazie - of producten versterkt met omega-3-vetzuren.
Laat je niet vangen door de omega-3-hype
Veel voedingsproducten zijn tegenwoordig rijk aan toegevoegde omega 3, om de verschillende aspecten van je gezondheid te ondersteunen. Maar let op: de hoeveelheid omega 3 die ze bevatten, kan minimaal zijn. Ze kunnen de ALA-vorm van omega 3 bevatten, die nog niet dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als EPA en DHA. Voor een afgemeten dosis omega 3 kan het nemen van visoliesupplementen betrouwbaarder zijn.
Voor vragen over dit artikel kan je mailen naar info@raliga.be
Bron: Tekst (vrije vertaling) webMD.com, What You Need to Know About Omega-3s
