Gezond leven, gezonde gewrichten?!

Oefeningen kunnen jouw gewrichten sterk houden

Oefeningen helpen om jouw gewrichten soepel en sterk te houden. Het kan jou ook helpen om gewicht te verliezen, waardoor de druk op pijnlijke gewrichten afneemt. Met elk pond dat je verliest, vermindert de druk op je knieën met 4 pond en zelfs 6 pond op je heupen. Als je gewrichtsproblemen hebt, raadpleeg dan jouw arts vooraleer je met een nieuwe trainingsprogramma van start gaat, zodat je weet wat jij veilig kunt doen.

Opwarmingsoefeningen zijn heel belangrijk

Opwarmen met zachte bewegingen helpt je om jouw lichaam klaar voor de training te maken. Eenvoudige oefeningen, zoals voorzichtig en langzaam opzij buigen, zachtjes ophalen van de schouders, kleine cirkelbewegingen maken met de armen of de armen achter het hoofd stretchen, alsook het vooroverbuigen naar je tenen, zijn allemaal goede opwarmingsoefeningen.
Herhaal elke beweging 3 tot 5 keer.

Vergeet niet, je mag geen pijn voelen bij de oefeningen! Pas de activiteit aan jouw lichamelijke conditie aan!
Doe de rek-stretch-hold-relax-oefeningen na je opwarming of je training.

Waag de sprong...

Door in beweging te zijn, versterken de spieren die jouw gewrichten ondersteunen. Aerobische oefeningen (cardio) helpen jouw allerbelangrijkste spier: je hart. Omdat je meerdere keren per week zult sporten, bedenk welke sport jou het meeste bevalt, of het nu zwemmen, tennis, basketbal, of iets anders is, zolang je maar geniet!

Sterker worden

Spierversterkende oefeningen, zoals gewichtsoefeningen, helpen om de spieren die jouw gewrichten ondersteunen op te bouwen. Je kunt handgewichten, weerstandsbanden, of zelfs een fles van 1 liter water gebruiken.

Begin met gewichten die je 12 tot 15 keer kunt tillen, zonder moeite of pijn. Praat met een gecertificeerde personal trainer om het beste versterkingsprogramma voor jou op te stellen.

Zijwaartse strekking

Sta met je rug recht en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Breng je armen boven het hoofd, hou de ene hand met de andere vast.
Rek je uit terwijl je zijwaarts doorbuigt naar links. Hou je onderlichaam recht. Je voelt de strekking nu langs je rechterkant.
Hou 15 tot 30 seconden aan.
Doe dit 2 tot 4 keer aan elke kant.

Triceps strekking

Sta met je rug rechtop en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig je linkerarm en breng je elleboog recht omhoog, zodat het wijst naar het plafond.
Hou je elleboog met je rechter hand vast.
Trek je elleboog voorzichtig naar je hoofd. Hiermee strek je de achterkant van je gebogen arm.
Hou 15 tot 30 seconden aan.
Wissel de ellebogen en herhaal 2-4 keer aan elke arm.

Kuitstrekking

Plaats je handen op een muur, de rug van een stoel, het aanrecht, of een boom.
Zet een stap achterwaarts met je rechterbeen. Hou het recht en druk je rechterhiel in de vloer.
Duw je heupen naar voren en buig je linkerbeen een beetje.
Je voelt nu de strekking in je rechterkuit.
Hou dit gedurende 15 tot 30 seconden aan en herhaal de oefening 2-4 keer voor elk been.

Quadricepsstrekking

Je zal deze strekking voelen langs de voorkant van jouw dij.
Sta in evenwicht op je linkervoet.
Buig je rechterknie en breng je enkel naar je hand.
Grijp je enkel vast en trek jouw voet in de richting van je achterwerk om het stretchen te versterken.
Hou je knieën dicht bij elkaar.
Hou 15 tot 30 seconden aan en herhaal de oefening 2-4 keer voor elk been.
 

Liesstrekking

Strek je lies, of de binnenkant van je dijen door op de grond te zitten met je voetzolen tegen elkaar gedrukt.
Pak je enkels en trek je benen naar je toe. Ga alleen zo ver als comfortabel is.
Gebruik je ellebogen om je knieën in de richting van de vloer te drukken.
Je voelt deze strekking aan de binnenkant van je dijen.
Hou 15 tot 30 seconden aan en herhaal de oefening 2 tot 4 keer.

Strekking van hamstrings (heupspieren)

Jouw hamstrings/heupspieren liggen aan de achterkant van je dij.
Strek ze door rechtop in een stoel te zitten met één voet op de grond.
Breng het andere been langzaam omhoog met gestrekte knie. Ondersteun het been met beide handen.
Hou deze oefening gedurende 15 tot 30 seconden aan en herhaal 2-4 keer per been.

Luister naar je lichaam!

Luister naar je lichaam en ken je grenzen!
De oefeningen moeten jou uitdagen, maar het mag niet leiden tot pijn!
Als je wat lichte spierpijn na het starten van een nieuwe oefening ondervindt, dat is normaal.
Als de pijn echter langer dan een paar dagen duurt, verminder dan je training en geef jouw lichaam meer tijd om te wennen aan de nieuwe oefeningen.
Als je blijvende pijn voelt, raadpleeg dan jouw arts.