Slaapproblemen
Het nieuwe jaar is nog maar net begonnen en wellicht ben jij ook van start gegaan met nieuwe voornemens en goede intenties. Misschien ben je toch niet zo zeker meer van al die goede plannen van je en kan je wat extra hulp gebruiken?
Lees ook
1) Hoe je gewrichten belasten?
2) Jouw huis, gezonde thuis?
3) Waarom bewegen?
4) Fitter met je voeding
5) Omega 3 in de kijker
6) Komaf met droge huid
Slechte nachtrust?
Je sleept jezelf verder na een nacht van woelen en draaien. Het wordt waarschijnlijk een zware dag op het werk. Wat kan je doen om dingen een beetje makkelijker te maken en ervoor te zorgen dat je vannacht beter slaapt?
STOP: Laat de snooze knop met rust!
Is er iets heerlijker? Het is niet alsof je echt "in slaap valt" en die extra 10 minuten is precies wat je nodig hebt om echt te kunnen opstaan, toch? Niet echt. Je hebt tot een uur extra ZZZ nodig voordat het helpt. Anders creëer je eigenlijk alleen maar stress voor jezelf door je voorbereidingstijd in de ochtend te verkorten.
STOP: Niet uitslapen!
Je besluit de ochtend vrij te nemen. Je kunt wat slaap inhalen van 9 tot 12 uur, toch? Verleidelijk, maar waarschijnlijk een slecht idee. Je stelt de 'interne klok' van je lichaam in als je naar bed gaat en elke dag op dezelfde tijd opstaat. Het is het beste om je aan die routine te houden, ook als je niet goed hebt geslapen. Het helpt om je cyclus weer op het goede spoor te krijgen.
DOEN: Ga in de buitenlucht!
Het helpt om je lichaamsklok in te stellen. Het is ook goed om slapeloosheid tegen te gaan doordat je humeur een boost geeft en je hersenen meer zuurstof krijgen. Als je vannacht meer wilt slapen dan gisteravond, begroet het licht van de dag bij het ontwaken. Het helpt ook om midden in de dag een luchtje te scheppen. Ben je op kantoor, doe dan een wandelingetje tijdens je lunchtijd.
DOEN: Hé, kopje koffie!
Een kopje koffie om mee wakker te worden? Als jij je dagelijkse kopje cafeïne overslaat, word je misschien nog humeuriger en prikkelbaar en kan je hoofdpijn krijgen. Je kan best een kopje of twee nemen, zo lang je maar niet overdrijft. Het kan helpen om je alert te maken. Bedenk wel dat de cafeïne enkele uren in je systeem blijft, dus best geen koffie voor het naar bed gaan.
DOEN: bewegen - op het juiste moment
Het kan jouw slaap verbeteren en helpen om sneller in slaap te vallen. Maar doe het niet vlak voor het slapengaan, want het stimuleert je lichaam om cortisol te maken. Dat is een hormoon dat je alerter maakt. Als je 's middags of 's avonds gaat sporten (je hoeft niet perse intensief te trainen, ook regelmatig wandelen of fietsen kan al enorm helpen), probeer dan te eindigen ten minste 3 uur voordat je naar bed gaat.
DOEN: Doe een dutje - niet te lang
Een dutje van 20 minuten zal je aandacht en je motorische vaardigheden scherpen. Een siësta van 90-minuten kan het creatief denken verbeteren. Denk eraan dat jij je na een dutje van meer dan 45 minuten ook wel groggy en minder fit kan voelen dan voor je de ogen voor een halfuurtje sloot. Stel zeker een alarm in. Hou er rekening mee dat elk dutje, vooral later op de dag, het moeilijker kan maken om 's avonds in slaap te vallen. Dat kan leiden tot een vicieuze cirkel van slapeloosheid en een slordige slaaproutine.
STOP! Drink geen alcohol
Het kan je slaperig maken. Maar na een paar uur, terwijl je lichaam de alcohol verwerkt, word je wakker. En de kwaliteit van de slaap die je krijgt na een paar drankjes is misschien niet zo goed.
MISSCHIEN: melatonine
Je lichaam maakt het van nature aan en meestal voldoende. Maar je kan, 2 uur voor het naar bed gaan, een supplement van 1 tot 3 milligram proberen na een slapeloze nacht. Het maakt je niet slaperig, maar kan een kalmerend effect hebben dat kan leiden tot slaap. Neem het niet in als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Neem het ook niet in als je epileptische aanvallen, een auto-immuunziekte of een depressie hebt. Ben je diabetes of heb je hoge bloeddruk, neem dan contact op met je arts voordat je het gebruikt.
DOEN: Eet licht verteerbaar en vroeg
Als je de slapeloze nacht van gisteren niet wilt herhalen, eet dan geen vette hamburger met frietjes en een shake om 23:00 uur. Dat zal je zeker niet helpen. Eet een lichte avondmaal, enkele uren voor het slapengaan. Als je later op de avond honger hebt, neem dan een lichte snack die je slaap niet verstoort. Toast of yoghurt zijn meestal gemakkelijk te verteren.
STOP! Niet roken
Je weet waarschijnlijk dat roken slecht voor jouw gezondheid is. Maar ben je toch roker en je wilt een goede nachtrust, steek dan niet voor je naar bed gaat een sigaret aan. Net als cafeïne is tabak een stimulans waardoor je moeilijker in slaap valt. Praat met je arts over manieren om definitief te stoppen met roken.
STOP! Niet surfen op het internet
Te veel licht na het ondergaan van de zon kan je slaap verknoeien, maar vooral het "blauwe licht" van je smartphone, computer of tablet is slecht. Hou je slaapkamer donker en stil.
DOEN: Hydrateren
Drink voldoende, zodat je 's nachts niet van een enorme dorst wakker wordt, maar niet zodanig dat je wakker wordt, omdat je naar toilet moet. Vermijd natuurlijk alcohol en cafeïne rond het slapengaan.
STOP! Neem geen grote beslissingen
Slecht slapen vertroebelt je oordeel. Overwerkte hersencellen kunnen geen gedachten samenbrengen of basisinformatie onthouden. Zelfs je basisbegrip van een gebeurtenis kan verschillen. Dus hou je hoofd koel en wacht om te beslissen. Na een goede nachtrust kan alles duidelijker zijn.
DOEN: Ontspan voor bedtijd
Ontspan wanneer jouw bedtijd nadert: geen fel licht of stressvolle gesprekken of activiteiten. Dat alles kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Probeer je slaapkamer donker en stil te houden. Ideale kamertemperatuur ligt tussen 15 en 20 ° C.
Wanneer moet je naar de dokter?
Soms is slapeloosheid begrijpelijk. Een grote gebeurtenis in je leven - goed of slecht - kan dit veroorzaken. Als dit af en toe gebeurt, hoef jij je daarover geen zorgen te maken. Als slaapproblemen jouw algemene stemming en gewoonten beginnen te veranderen, is het misschien tijd om met je arts te praten, vooral wanneer je slaapmoeilijkheden een maand of langer blijven duren. Samen kunnen jullie erachter komen, waarom je problemen hebt met slapen en wat je moet doen.
Voor vragen over dit artikel kan je mailen naar info@raliga.be
Bron: Tekst (vrije vertaling) webMD.com, Dos and Don'ts After a Bad Night's Sleep
