Fitter met je voeding

Het nieuwe jaar is nog maar net begonnen en wellicht ben jij ook van start gegaan met nieuwe voornemens en goede intenties. Misschien ben je toch niet zo zeker meer van al die goede plannen van je en kan je wat extra hulp gebruiken?
 

Start met volkoren granen
Als je niet genoeg eet vooraleer je met je lichaamsbeweging start, dan heeft je licham niet genoeg brandstof. Je zou dan minder calorieën kunnen verbranden. Zorg voor een goede portie koolhydraten, minstens een uur voor je training. Probeer een kom volkoren granen met magere melk of yoghurt, of volkoren toast, of een bagel. Sla roomkaas en boter over. Verzadigde vetten nemen meer tijd in beslag om te verteren en kan de hoeveelheid zuurstof beïnvloeden die je bloed aan je spieren afgeeft.

Eet een banaan
Heb je niet veel tijd voordat je gaat sporten. Eet een appel of een banaan als snelle, natuurlijke energiebron, 5 of 10 minuten voor je begint met je lichaamsbeweging. Je lichaam verteert deze koolhydraten gemakkelijk en verandert ze in de energie die je nodig hebt om te bewegen. Fruit zit ook boordevol nuttige voedingsstoffen.

Neem een energiebar in de namiddag
Wanneer je later op de dag lichaams­beweging neemt, gebruik dan een kleine snack ongeveer een uur voordat je begint. Een energiereep met 200 calorieën of minder is een goede optie. Kies er een met een laag vezelgehalte, bij voorkeur 3 gram of minder. Te veel vezels voor het bewegen kan je maag van streek maken. Op de ingrediëntenlijst moet je letten op zoetstoffen, zoals sorbitol, xylitol, isomalt en mannitol. Te veel van deze ingrediënten kunnen krampen of diarree veroorzaken.

Gegrilde kip bij middag- of avondmaal
Wanneer je regelmatig traint, verbruik je meer proteïnen nodig dan mensen die dat niet doen, vooral na een training. Je lichaam heeft proteïnen nodig om je spieren te herstellen, om bloedcellen te maken en voor nog vele, andere doeleinden. Serveer bij de lunch of het avondeten magere eiwitbronnen, zoals gegrilde kip of kalkoen, in plaats van een cheeseburger.

Veggieburger van zwarte bonen
Of je nu en dan een vleesvrije maaltijd probeert, of zweert bij een fulltime vegetarisch dieet, je kan veel eiwitten (en andere voedingsstoffen, waaronder vezels) van planten krijgen. Probeer pinto- of nierbonen, witte of zwarte bonen, split- of kikkererwten. In soja­producten, zoals tofu en tempeh, alsook in noten zitten proteïnen.

Bosbessen, superfruit voor lichaam en geest
Geniet van  een kommetje blauwe bessen na je training in plaats van flessensap. Vele vezels gaan uit fruit verloren als ze sap worden. Vooral bij bosbessen is aangetoond dat ze spierpijn verminderen na zware lichamelijke inspanning. Kersen zijn een andere goede optie. Maar elke bessensoort is een zeer goede keuze.

Groentjes en hummus
Wanneer je regelmatig lichaamsbeweging neemt, is het maar al te gemakkelijk om te overschatten, hoeveel calorieën je hebt verbrand? Met een intens uurtje fietsen zou je 590 calorieën kunnen verbranden, maar een meer ontspannen fietstochtje zouden jou slechts 290 calorieën kunnen opleveren. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je een koekje hebt verdiend, is het beter om als snack fruit of groenten te nemen. Nadat je hebt gesport, combineer je tussendoortje met eiwitten om je voller te voelen en om de spieren te herstellen. Probeer groenten met hummus of fruit met Griekse yoghurt.

Pindakaas, met mate
Als je traint voor een grotere prestatie is na de training de ideale snack een combinatie van eiwitten met koolhydraten. Keer terug naar je kindertijd en smeer eens een boterham van 2 sneetjes brood en 4 afgestreken eetlepels pindakaas. Je kan pindakaas ook met amandelboter vervangen. Of neem een halve bagel met twee of drie gekookte eieren voor je eiwitinname.

Water of een sportdrankje
Hydratatie is een must als je in beweging bent. Water is vaak alles wat je nodig hebt. Maar het hangt af van wat je aan het doen bent. Als jouw lichaamsbeweging minder dan 60 minuten duurt, drink dan vaak kleine hoeveelheden water om verloren gegane vloeistoffen te vervangen. Maar als je training intens is en langer duurt dan een uur, kan een sportdrank je hydratatie en je prestaties helpen. Hou de calorieën en suiker in de gaten, net als bij elk ander drankje, vooral als je wilt afvallen.

Voor vragen over dit artikel kan je mailen naar info@raliga.be

Bron: Tekst (vrije vertaling) webMD.com, 9 Best Foods for Fitness